拖延癥（下）：一招教你戰勝“拖延癥” （來源：）

　　作者 杜悠然

　　視頻 杜悠然

　　出品 網易科技《知否》欄目組（公眾號：tech_163）

　　上期給大家介紹了產生拖延癥的原因《知否拖延癥（上）！有拖延癥的你 究竟在逃避什么？》，這一期就跟大家說說如何戰勝“拖延癥”。

　　買了《戰勝拖延癥》這本書，卻因為拖延一直沒有讀。連英國脫歐都一拖再拖，可見拖延癥之泛濫。拖延癥是由哪些心理機制造成的，又該如何克服呢？

　　1。蔡格尼克效應

　　很多人有與生俱來的完成欲，要做的事一日不完成，一日不得解脫。這就是蔡格尼克效應。拖延，或許不是因為這項任務有多難，而是受到情緒影響，這時我們告訴自己：這件事情只做5分鐘，就會大大緩解我們的厭惡情緒，而一旦開始做這件事，很可能不止五分鐘，甚至有可能一次性把任務做完。

　　2。識別非理性認知

　　非理性認知是指人們對客觀真實世界持有不正確的想法與信念。逃避困難、追求完美、過于擔心不好的結果并不能幫助你順利地完成任務，適時理清非理性負面認知，非常重要，積極做準備的同時，也要明白即使一件事失敗，也不能全盤否定一個人的價值。

　　3。“普雷馬克原理”

　　“普雷馬克原理”是指 如果你很好地完成了不喜歡的事情之后，緊接著做了一件很喜歡的事，你就會削弱對前一件事的不喜歡。知道了這個原理之后，我們可以給自己設置一些“條件性合約”，比如說按時完成任務后，就獎勵自己一頓大餐，但要小心過勞肥哦。

　　4。制定合理計劃

　　制定合理計劃，一方面不至于被自己過高的期望嚇退，另一方面，完成這些更可實現的目標，有助于提升自我效能感，當你認識到自己是有能力完成的，就會減少因自我懷疑和焦慮產生的拖延。同時，不要逃避而是要接納自己的負面情緒，以鼓勵和原諒代替自我指責。

　　說了這么多，其實，以上這些你都沒記住也沒關系，記住一招就夠了，那就是：立刻去做！

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