寒冷的冬天，人們都喜歡吃點熱乎乎的食物來溫暖身體，甚至也要把水果加加熱。不過，有些人可能會擔心：水果加熱還能有營養嗎？

　　其實，水果加熱吃，營養損失沒那么大，而且熟吃還別有一番風味。

　　水果熟吃，別有一番滋味

　　在蒸、煮、燉這樣的低溫烹調下，水果中的糖、氨基酸、維生素 C、類胡蘿卜素等成分會部分降解，產生醛、酮、醇等有香氣的物質，所以煮一碗梨湯，我們能聞到特有的香味，除了跟水果本身含有的果香，跟加熱也有關系，不過最好別特別長時間的煮水果，除了怕熱的營養損失得多，水果本身的果香也損失得多。

　　而高溫烹調比如烤，水果中的葡萄糖、果糖還會跟氨基酸發生美拉德反應，這個反應不僅會賦予水果焦黃的色澤，也會產生各種香氣物質，這就是水果熟吃別有一番香氣的奧秘。

　　另外煮食水果時，水果中的部分糖和酸會溶到水里，如果你覺得有些水果直接吃太甜膩，那這就能讓甜膩變成清甜、甘甜，更合胃口，而且還能喝到酸甜可口的果湯，這又是另一番不同的味覺體驗。

　　對了，有些水果生吃會比較刺激，比如菠蘿，它含有的菠蘿蛋白酶跟口腔接觸，會有扎嘴的感覺，草酸鈣結晶還像針一樣扎嘴，做熟了吃就不怕了，因為酶在高溫下可以被破壞，草酸鈣結晶還能溶到水里，所以怕扎嘴的朋友不妨把菠蘿煮著吃、烤著吃或者做成菠蘿炒飯。

　　加熱水果：營養損失沒那么大

　　——這7種營養損失不用在意

　　每百克水果中含量達到克這個水平的營養有水、碳水化合物、蛋白、膳食纖維、脂肪。每 100 克的含量在微克、毫克級別的有各種維生素、礦物質，以及植物化學物比如 β-胡蘿卜素、花青素、番茄紅素、葉黃素、玉米黃素。

　　如果不考慮加熱對口感的影響，僅從營養出發，那上面這些營養里，除了水果還能輕松從其他類食物中獲得的，就不用太在意加熱是否會損失。

　　1 水

　　水果中含量最多的成分是水，大概 80～90 克/100 克，但是吃蔬菜、喝牛奶、豆漿或者直接喝水，也都能很好地補水，所以就不用在意加熱是否增加水果中水分的流失。

　　2 碳水化合物

　　水果中含量第二豐富的成分是碳水化合物，普遍在 10 克～20 克/100 克之間，但是吃主食更補充碳水，而部分蔬菜像胡蘿卜、蒜薹、鮮蠶豆、毛豆、茭白、藕的碳水也能達到 10 克/100 克以上，也都是補碳水的高手，所以加熱水果時，也不用考慮碳水是否會損失。

　　3 蛋白

　　論補蛋白，水果遠遠不如肉蛋奶豆，僅僅考慮這一點，就沒必要在意加熱是否損失蛋白；何況加熱幾乎不會損失蛋白，只會將一丟丟蛋白分解成氨基酸，另外加熱還會讓蛋白變性，使蛋白更好消化，所以加熱水果時不用考慮蛋白會如何。

　　4 膳食纖維

　　首先是，論補膳食纖維，全谷物、雜豆、蔬菜也能替代水果，其次是加熱可以軟化不溶性膳食纖維，減少其對腸胃的刺激，這對胃腸嬌弱的人群是更友好的；另外雖然加熱會破壞水果的細胞壁，讓部分可溶性膳食纖維溶到水里，但只要吃水果也喝煮水果的水，那這部分營養也浪費不了。

　　5 脂肪

　　脂肪的話，每 100 克里通常只有零點幾克，跟堅果、肉、蛋、奶、豆比也是微不足道的存在，再說了脂肪在蒸、煮、燉這樣的低溫烹調中也很穩定，所以加熱水果時不用考慮脂肪會如何。

　　6 礦物質

　　鈣、鎂、鉀等礦物質特別耐高溫，有多耐高溫呢？實驗里會把食材加熱到 500-900°C 左右，加熱 30 分鐘，然后稱量剩下的食物殘渣，得到食物的灰分含量，這個灰分就是礦物質。

　　如此高溫都能耐受，蒸、煮、燉、炒甚至煎、炸、燒、烤，頂多也就兩三百度的溫度，完全破壞不了礦物質。少許礦物質頂多是從水果里跑到水里，把煮水果的水喝了也就一點兒都不損失了，所以加熱水果時也無須考慮礦物質會如何。

　　7 葉黃素

　　葉黃素不僅耐熱，還耐酸和堿，所以無論用什么水加熱都不怕，因此富含葉黃素的水果比如獼猴桃、葡萄、柑橘，從葉黃素保留的角度來考慮，熟吃完全沒問題。

　　——這4類營養雖然易損失，但無傷大雅

　　1 維生素C

　　維生素 C 不僅可以促進膠原蛋白的產生，還能促進鐵、鈣、葉酸的吸收利用，也能促進抗體的產生，還能參與解毒，可謂對健康意義重大。

　　可是國人維生素 C 的攝入量并沒有達到推薦攝入量。

　　因為維生素 C 怕熱，所以水果當然是生吃更好，但是也不要因此不敢熟吃水果，下表是我根據美國農業部的數據，整理的常見水果做成罐頭的維生素 C 保留率。

　　你會發現，像草莓、橘子、菠蘿這三種維生素 C 含量較高的水果維生素 C 保留率都在 40%以上，其中橘子罐頭的維生素 C 保留率竟然高達 74%，這保留率還是挺給力的，所以從維生素 C 的角度來看，它們挺適合熟吃的。至于其他維生素 C 含量本就不高的水果，做成罐頭維生素 C 保留率稍微低一些，也就不用太在意了。

　　富含維生素 C 的蔬菜和水果 圖片來源：參考文獻[3]

　　另外為了充足地補維生素 C，我們還可以經常生吃維生素 C 含量尤為豐富的水果，比如冬棗、獼猴桃，吃 2 顆大的冬棗或者 2 個小個頭的獼猴桃就能滿足成人對每日維生素 C 的需求呢。

　　再有，我們還可以多吃一些維生素 C 含量跟水果一樣豐富的蔬菜， 具體可以參考下表，這么一來，我們就不用過于在意水果加熱時，損失的那一點兒維生素 C 了。

　　富含維生素 C 的蔬菜和水果 圖片來源：參考文獻[1]

　　2 花青素

　　花青素熱穩定性很差，在 60 ℃ 以上就會很快地降解，另外它是水溶性的，如果是煮著吃花青素也會流失，所以從保留花青素的角度來考慮，富含花青素的藍莓、桑葚就不適合熱食，另外藍莓、桑葚都屬于漿果，質地很柔軟，長時間煮容易軟爛，口感也不好，再有就是如果用自來水煮，花青素還會變成藍色，簡直就是黑暗料理，所以富含花青素的水果并不太適合熱食。

　　3 β-胡蘿卜素

　　β-胡蘿卜素對熱很敏感，為了保留更多 β-胡蘿卜素，芒果、木瓜、橘子這些富含 β-胡蘿卜素的水果，自然是并不適合熱食，但是像菠菜、蘿卜纓、萵筍葉、韭菜、木耳菜這些蔬菜 β-胡蘿卜素更為豐富，大概是芒果的 3 倍以上，是木瓜和橘子的 9 倍以上，我們完全從這些蔬菜中多攝入 β-胡蘿卜素，這樣加熱芒果、木瓜和橘子時就不用考慮 β-胡蘿卜素了。

　　4 番茄紅素

　　番茄紅素遇熱不穩定，但是加熱后，活性低的全反式構型的番茄紅素可以轉變成抗氧化活性更強，生物利用率也更高的順式構型，也就是說加熱雖然會損失部分番茄紅素，但是抗氧化活性更強了，所以富含番茄紅素的水果比如番石榴、西瓜、木瓜、西柚，從番茄紅素角度看，完全適合熟吃。

　　適合和不適合加熱吃的水果

　　水果是否適合加熱吃，除了考慮營養損失，還要考慮質地和口感，比如前面提到的漿果類水果，獼猴桃、藍莓、桑葚，就不太適合加熱吃，這是因為它們質地太軟，再煮、蒸或烤一下就很容易爛成泥，另外獼猴桃的維生素 C 含量特別豐富，生著吃還酸甜可口，非要煮著吃，著實有點可惜。

　　綜合考慮下來，蘋果、梨、黃桃、李子、西梅、菠蘿這些質地硬，維生素 C 含量不是很豐富，杏、橘子、芒果、橙子、山楂這些質地較硬，花青素、番茄紅素含量也不豐富的水果，更適合加熱吃。

　　水煮、微波、烤著吃都可以，只是水煮水溶性維生素損失會更多一些，烤各種怕熱的維生素基本就損失殆盡了，當然我們也不總是加熱水果吃，也還有其他食物來源補充各種營養，所以其實也不用太在意，營養從來不講究非要某種食物某種吃，而是整體搭配均衡就行。

　　像藍莓、草莓、獼猴桃、桑葚、火龍果、西瓜這些質地很柔軟，再加熱容易爛泥的水果就別熟吃了。

　　參考文獻

　　[1] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

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　　[8] 闡建全.食品化學(第二版)[M].北京.中國農業大學出版社,2008

　　策劃制作

　　作者丨谷傳玲 首都保健營養美食學會副秘書長、注冊營養師

　　審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任